Grūtnieču uzturs: ko ēst un no kā izvairīties?

Grūtnieču uzturs: ko ēst un no kā izvairīties?

Foto: freepik.com/Freepik

Kā zināms, uzturam ir ļoti nozīmīga ietekme uz topošās māmiņas pašsajūtu un gaidāmā bērniņa veselīgu attīstību, tāpēc grūtniecības laikā ir īpaši svarīgi sekot līdzi saviem uztura paradumiem. Kādi pārtikas produkti ir īpaši ieteicami grūtniecības laikā, no kuriem būtu jāatturas, un kā kopumā veidot veselīgu ēdienkarti – raksta turpinājumā stāsta Veselības un skaistuma centra Adoria speciāliste Dana Zālīte.

Svarīgākais par uzturu grūtniecības laikā:

• Uzturvielu līdzsvars: uzturam jābūt maksimāli daudzveidīgam un jāiekļauj visas galvenās uzturvielu grupas, kas ir nepieciešamas veselīgai grūtniecības norisei un bērna attīstībai.
• Drošu produktu izvēle: jāizvairās no potenciāli kaitīgiem pārtikas produktiem un infekciju riskiem.
• Individuāla pieeja: grūtnieču aprūpe ietvert arī ārsta individuāli pielāgotas rekomendācijas gan par uztura paradumiem, gan papildu uztura bagātinātāju un vitamīnu lietošanu.

Kādus produktus iekļaut ēdienkartē grūtniecības laikā?

Pilnvērtīgs uzturs grūtniecības laikā ir pamats veselīgai augļa attīstībai un topošās māmiņas fiziskajai un emocionālajai labsajūtai. Ikdienas ēdienkartē jāiekļauj daudzveidīgi produkti, kas nodrošina organismu ar visām nepieciešamajām uzturvielām.

• Pietiekams augļu un dārzeņu patēriņš: augļi un dārzeņi ir bagātīgs vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu avots. Īpaši ieteicami ir zaļie lapu dārzeņi, piemēram, kalē jeb lapu kāposti, spināti un brokoļi, kas satur folijskābi, kā arī citrusaugļi, sezonālas ogas un citi augļi, kas nodrošina C vitamīnu un antioksidantus. Šķiedrvielas palīdzēs uzturēt normālu gremošanas sistēmas darbību un novērst aizcietējumus, kas grūtniecības laikā ir bieži sastopama problēma.
• Pilngraudu produkti: uzturā jāiekļauj arī pilngraudu produkti, piemēram, pilngraudu maize, pilngraudu auzu pārslas, brūnie vai savvaļas rīsi un griķi. Tie sniedz organismam ilgstošu enerģiju un B grupas vitamīnus, kā arī papildu šķiedrvielas. Ieteicams izvēlēties produktus ar zemu pievienotā cukura daudzumu.
• Daudzveidīgi kvalitatīvu olbaltumvielu avoti: liesa gaļa, piemēram, vistas vai tītara fileja, kā arī ar mēru lietota sarkanā gaļa nodrošina ne tikai augstvērtīgas olbaltumvielas, bet arī viegli uzņemamu dzelzi. Zivis, it īpaši treknās jūras zivis kā lasis, siļķe vai sardīnes (vienmēr izvēloties sugas ar zemu dzīvsudraba līmeni), ir izcils omega-3 taukskābju avots, kas veicina augļa smadzeņu un redzes orgānu attīstību, kā arī satur D vitamīnu. Olas ir viens no pilnvērtīgākajiem olbaltumvielu produktiem, kas papildus satur holīnu – būtisku uzturvielu augļa smadzeņu attīstībai un nervu sistēmas veidošanai. Taču svarīgi atcerēties, ka visai gaļai, zivīm un olām jābūt rūpīgi termiski apstrādātām līdz pilnīgai gatavībai, lai izslēgtu jebkādus pārtikas infekciju riskus, kas varētu apdraudēt gan mātes, gan bērna veselību.
• Piena produkti: piens, kefīrs, dabīgais jogurts un siers arī sabalansēti jāiekļauj grūtnieces uzturā, primāri kā bagātīgs un viegli absorbējams kalcija avots. Līdztekus kalcijam, piena produkti nodrošina organismu arī ar augstvērtīgām olbaltumvielām, fosforu, B grupas vitamīniem (īpaši B2​ un B12​). Grūtniecības periodā ir īpaši svarīgi izvēlēties tikai pasterizētus piena produktus, lai izvairītos no potenciāli kaitīgu baktēriju, piemēram, listerijas, radītā riska. Tāpat ieteicams dot priekšroku produktiem ar samazinātu tauku saturu (ja vien nav specifisku medicīnisku ieteikumu par pilnpiena produktu lietošanu) un bez pievienotā cukura, lai palīdzētu uzturēt veselīgu svaru un mazinātu gestācijas diabēta attīstības risku.
• Citi olbaltumvielu avoti: nevajadzētu aizmirst arī par pākšaugiem, kas ir lielisks augu valsts olbaltumvielu, šķiedrvielu, dzelzs un folātu avots; tie palīdz dažādot ēdienkarti un ir īpaši vērtīgi veģetārā uzturā. Tāpat arī rieksti un sēklas, piemēram, mandeles, valrieksti, ķirbju vai linsēklas, ne tikai sniedz olbaltumvielas, bet arī veselīgos taukus, E vitamīnu un citas minerālvielas, kalpojot par labu izvēli veselīgām uzkodām.
• Veselīgi tauku avoti: visbeidzot, nedrīkst aizmirst par veselīgo tauku nozīmi, kas ir būtiski augļa smadzeņu, nervu sistēmas un redzes orgānu pilnvērtīgai attīstībai. Tos ieteicams uzņemt gan no augu, gan dzīvnieku valsts avotiem. No dzīvnieku valsts produktiem īpaši vērtīgas ir treknās jūras zivis (lasis, siļķe), kas ir bagātas ar omega-3 taukskābēm (īpaši DHS – dokozaheksaēnskābi), kā arī olu dzeltenumi un kvalitatīvi piena produkti, kas satur taukos šķīstošos vitamīnus. No augu valsts vērtīgi tauku avoti ir avokado, dažādi rieksti un sēklas, kā arī auksti spiestas augu eļļas, piemēram, augstvērtīga olīveļļa vai linsēklu eļļa. Svarīgi ir panākt līdzsvaru, dodot priekšroku nepiesātinātajiem taukiem.

Foto: freepik.com/Freepik

Uztura bagātinātāju un vitamīnu papildu uzņemšana

Lai gan daudzveidīgs un sabalansēts uzturs ir pamatu pamats, grūtniecības laikā pieprasījums pēc noteiktām uzturvielām būtiski palielinās, un dažkārt ar pārtiku vien to optimālu daudzumu nodrošināt ir grūti. 

Īpaši svarīgi pietiekamā daudzumā uzņemt folskābi, kas ir kritiski nepieciešama jau pirms grūtniecības iestāšanās un tās pirmajās nedēļās, lai novērstu augļa nervu caurulītes defektu attīstību. Tāpat ļoti svarīgi sekot līdzi ir dzelzs līmenim, jo dzelzs nodrošina skābekļa transportu mātes un bērna organismā un palīdz novērst anēmiju, kas ir bieža problēma grūtniecības laikā. 

Kalcijs kopā ar D vitamīnu ir neaizstājami spēcīgu kaulu un zobu veidošanā gan mātei, gan bērnam. Arī omega-3 taukskābes, īpaši DHS, ir vitāli svarīgas bērna smadzeņu un acu attīstībai. Atkarībā no individuālās situācijas, uztura paradumiem un analīžu rezultātiem, var būt nepieciešama arī citu vitamīnu papildu uzņemšana.

Tādēļ nereti speciālists var ieteikt lietot īpaši grūtniecēm paredzētus vitamīnu un minerālvielu kompleksus. Svarīgi atcerēties, ka jebkuru uztura bagātinātāju lietošana, to devas un veids obligāti jāsaskaņo ar ārstu vai vecmāti, lai nodrošinātu gan efektivitāti, gan drošību.

• Mazini satraukumu un neziņu! Kā topošajiem vecākiem sagatavoties gaidāmajām dzemdībām ne tikai fiziski un praktiski, bet arī emocionāli – to uzzini, lasot rakstu: “Dzemdību sagatavošanās kurss: kā sagatavoties dzemdībām?”

No kādiem produktiem grūtniecības laikā jāizvairās?

Galvenie ierobežojumi attiecībā uz uzturu grūtniecības laikā ir saistīts nevis ar konkrētu produktu izslēgšanu, bet gan pārtikas infekciju risku. Tomēr daži produkti grūtniecības laikā patiešām var būt pat bīstami, vai stingri jāierobežo.

• Jēli un nepietiekami apstrādāti dzīvnieku valsts produkti: stingri jāizvairās no jēlām vai nepilnīgi termiski apstrādātām olām, gaļas, ieskaitot pastētes un auksto gaļu, ja nav pārliecības par drošu pagatavošanu, un zivīm, piemēram, suši ar jēlām zivīm, austerēm. Šie produkti var saturēt kaitīgas baktērijas, piemēram, salmonellu vai listeriju, kas var izraisīt nopietnas komplikācijas.
• Nepasterizēti produkti: piens, mīkstie sieri, piemēram, brī, kamambērs, zilais siers, ja tie gatavoti no nepasterizēta piena, un nepasterizētas sulas var būt bīstamas listeriozes riska dēļ
• Zivis un jūras produkti: dažas zivju sugas var saturēt augstu dzīvsudraba līmeni, kas var kaitēt augļa nervu sistēmas attīstībai. Ja uzturā pierasts bieži iekļaut dažādus jūras produktus un zivis, par  to izvēli un lietošanu ieteicams konsultēties ar ārstu vai uztura speciālistu.
• Aknas un aknu produkti: aknas, tostarp aknu pastēte, satur ļoti daudz A vitamīna. Lai gan A vitamīns ir nepieciešams, tā pārmērīga uzņemšana grūtniecības laikā var būt kaitīga auglim. Tādēļ šo produktu lietošana būtu jāierobežo vai no tiem jāizvairās, īpaši pirmajā trimestrī.
• Alkohols: alkohols ir absolūti aizliegts visā grūtniecības periodā. Jāatceras, ka grūtniecības laikā nav drošas minimālās alkohola devas.
• Kofeīnu saturoši dzērieni un produkti: arī kofeīna daudzums uzturā ir jākontrolē. Lai gan pilnībā no tā nav jāatsakās, pārmērīgs kofeīna patēriņš tiek saistīts ar paaugstinātu spontānā aborta un priekšlaicīgu dzemdību risku. Ieteicamais maksimālais kofeīna daudzums dienā parasti ir ap 200 mg (apmēram viena līdz divas nelielas kafijas tases). Jāatceras, ka kofeīns ir arī tējā, dažos bezalkoholiskajos dzērienos un šokolādē.
• Mākslīgie saldinātāji: tāpat īpaša piesardzība jāievēro attiecībā uz mākslīgajiem saldinātājiem. Lai gan daži mākslīgie saldinātāji, piemēram, sukraloze vai aspartāms, nelielos daudzumos un pēc konsultācijas ar ārstu var tikt uzskatīti par nosacīti drošiem, par citiem, piemēram, saharīnu vai ciklamātu, pētījumi par to ietekmi grūtniecības laikā nav pietiekami vai ir pretrunīgi, tādēļ no to lietošanas ieteicams atturēties vai stingri ierobežot.
• Augu izcelsmes preparāti un tējas: daudzi augu izcelsmes preparāti un ārstniecības augu tējas satur bioloģiski aktīvas vielas, kas var būtiski ietekmēt grūtniecības gaitu – piemēram, daļa ārstniecības augi var stimulēt dzemdes kontrakcijas (piemēram, avenes lapu tēja, ja tā tiek lietota nepareizā grūtniecības posmā vai pārmērīgās devās), negatīvi ietekmēt hormonālo līdzsvaru vai paaugstināt asinsspiedienu. Pat šķietami nekaitīgas un populāras tējas, piemēram, kumelīšu, piparmētru vai liepziedu, ieteicams lietot mērenos daudzumos un ne regulāri lielās koncentrācijās. Pirms šāda veida preparātu vai tēju lietošanas obligāti jākonsultējas ar savu ārstu vai vecmāti, lai rūpīgi izvērtētu potenciālos riskus.

Foto: adoria.lv

Papildu ieteikumi veselīgam grūtniecības uzturam

Līdztekus specifisku produktu izvēlei un ikdienas paradumiem, ir vairāki vispārīgi ieteikumi, kas palīdzēs nodrošināt veselīgu uzturu visā grūtniecības periodā.

• Svarīgi ieturēt regulāras ēdienreizes un, nepieciešamības gadījumā, iekļaut veselīgas uzkodas starp tām. Tas palīdzēs uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs, uzturēs organismā stabilu enerģijas līmeni un mazinās pārēšanās risku galveno ēdienreižu laikā.
• Grūtniecības laikā ir īpaši svarīgi uzņemt pietiekamu šķidruma daudzumu. Ārsti un uztura speciālisti parasti iesaka grūtniecēm dienā izdzert aptuveni 2 līdz 2,5 litrus tīra ūdens. Šis ieteicamais daudzums var mainīties atkarībā no individuālām organisma īpatnībām un citiem faktoriem, tādēļ par optimālo šķidruma daudzumu ieteicams konsultēties ar savu ārstu. Svarīgi atcerēties, ka šīs rekomendācijas ir papildus šķidrumam, kas tiek uzņemts ar pārtiku, piemēram, sulīgiem augļiem, dārzeņiem un zupām.
• Tomēr, lai arī pietiekama hidratācija ir kritiska, ir svarīgi atcerēties, ka princips “jo vairāk, jo labāk” attiecībā uz šķidruma uzņemšanu ne vienmēr ir pareizs. Lai gan dehidratācija grūtniecības laikā ir bīstama un no tās jāizvairās, arī pārmērīga ūdens dzeršana var radīt nevēlamas sekas. Tādēļ galvenais ir sabalansēta pieeja un ieklausīšanās sava organisma signālos, kā arī ārsta ieteikumos par individuāli piemērotu šķidruma daudzumu.
• Visiem zināmais teiciens “grūtniecei jāēd par diviem” ir vien mīts, kam nav nekāda pamatojuma. Būtiski ir ieklausīties sava ķermeņa signālos – ēst, kad jūtams izsalkums, un pārtraukt ēšanu, kad iestājas sāta sajūta. Grūtniecības laikā var mainīties apetīte un garšas izjūtas, tādēļ grūtniecei ir svarīgi būt elastīgai un pielāgoties organisma vajadzībām, vienlaikus saglabājot veselīga uztura pamatprincipus.

Ginekologa iesaiste un individuāli pielāgota grūtnieču aprūpe

Foto: adoria.lv

Lai gan pārdomāts, sabalansēts uzturs ir topošās māmiņas un gaidāmā mazuļa veselības stūrakmens, tikpat būtiska loma ir regulārām vizītēm pie uzraugošā ginekologa. Tā ir neatņemama kvalitatīvas grūtnieču aprūpes daļa, kas palīdz sekot līdzi gan veselīgam un pakāpeniskam svara pieaugumam – par ko speciālists sniegs ieteikumus, balstoties uz individuālajiem rādītājiem pirms grūtniecības – gan māmiņas veselības stāvoklim un augļa attīstībai kopumā.

• Kad grūtniecei jāplāno pirmā vizīte pie ginekologa, cik bieži apskates jāveic un kādos gadījumos ginekologa konsultācija var būt nepieciešama ārpuskārtas, to lasi rakstā: “Ginekologa konsultācija grūtniecības laikā: kad un kāpēc tā nepieciešama?”

Regulāras vizītes un papildu izmeklējumi, tostarp asins analīzes vai ultrasonogrāfija grūtniecēm, ļauj precīzi novērtēt svarīgus veselības aspektus, augļa attīstību un placentas stāvokli. Šī informācija ir būtiska, jo tā tieši var ietekmēt un palīdzēt pielāgot arī uztura rekomendācijas. Apvienojot pareizu ēdienkarti ar individuāli pielāgotu grūtnieču aprūpi, var tikt efektīvi mazināti arī tādi grūtniecības simptomi kā rīta nelabums vai aizcietējumi, uzlabojot kopējo labsajūtu.

Adoria ginekoloģija Rīgā: profesionāls atbalsts grūtniecības laikā

Veselības un skaistuma centra Adoria ginekoloģija Rīgā, A. Čaka ielā 70-3 piedāvā individuālu grūtnieču un pēcdzemdību aprūpi valsts apmaksātas grūtnieču aprūpes ietvaros. Profesionāli speciālisti, mūsdienīgs diagnostikas aprīkojums, iejūtīga un individuāla pieeja. Piesaki vizīti jau tagad!